하루 적정 물 섭취량, 어떻게 계산할까?

우리가 매일 무심코 마시는 물. 하지만 이 물이 얼마나 중요한지 깊이 생각해보신 적 있으신가요?

사람 몸은 약 60~70%가 수분으로 이루어져 있습니다. 이 수분은 단순히 ‘목을 축이는’ 것 이상의 역할을 하죠.

물은 체온을 조절하고, 몸속 노폐물을 배출하며, 세포 속 대사를 도와주고, 우리가 먹은 음식의 영양소를 온몸에 골고루 운반해주는 역할을 해요.

하루 적정 물 섭취량, 어떻게 계산할까?

이처럼 중요한 역할을 하고 있는 물, 그렇다면 우리는 하루에 얼마만큼 마셔야 할까요?

하루 물 섭취량, 어떻게 계산할까요?

하루 적정 섭취량은 ‘체중’을 기준으로 간단히 계산할 수 있어요.

바로 아래와 같은 공식입니다.

하루 적정 물 섭취량(ml) = 체중(kg) × 30~35ml

여기서 30ml는 비교적 활동량이 적은 경우,

35ml는 활동량이 많거나 여름철 등 땀이 많이 나는 상황에 적용하면 좋습니다.

예를 들어, 체중이 65kg이라면?

65kg × 30ml = 1,950ml

65kg × 35ml = 2,275ml

즉, 하루에 약 1.95리터에서 2.27리터 정도의 물을 마시는 것이 적당하다는 뜻이에요.

 

숫자만으로는 부족해요: 환경과 몸 상태도 고려하세요

단순히 체중만 가지고 계산한 섭취량은 ‘기본값’에 불과합니다.

개인의 생활 환경이나 건강 상태에 따라 마셔야 할 물의 양은 꽤 많이 달라질 수 있거든요.

✔ 운동하는 날엔?

운동을 하게 되면 땀이 나면서 수분이 많이 빠져나갑니다.

그래서 운동을 할 때는 1시간당 약 500~1,000ml 정도의 물을 추가로 섭취해줘야 해요.

운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에도 물은 꼭 챙겨 마시는 게 좋습니다.

✔ 무더운 여름, 습한 날씨엔?

날씨가 더울수록 땀으로 수분이 빠져나가게 되죠.

이럴 때도 기본 섭취량 외에 500~1,000ml 정도를 더 마시는 것이 좋습니다.

특히 에어컨을 오래 틀고 있는 실내에 있더라도 생각보다 수분이 증발하기 때문에 물을 자주 마셔야 해요.

✔ 임신 중이거나 수유 중이라면?

임산부는 태아에게 전달되는 수분을 고려해 평소보다 약 300ml 정도 더 마셔야 하고, 수유 중에는 모유를 통해 수분이 빠져나가므로
600~700ml 정도 추가 섭취가 필요합니다.

✔ 어린이나 노인의 경우는요?

어린이는 체중당 수분 필요량이 성인보다 더 높기 때문에 별도의 계산이 필요합니다.

노인은 갈증을 덜 느끼는 경향이 있어 스스로 인식하지 못한 채 탈수가 생길 수 있으니 ‘의식적인 수분 섭취’가 매우 중요해요.

하루 적정 물 섭취량, 어떻게 계산할까?

 

음식에도 수분이 들어있어요

하루에 마셔야 하는 물의 양이 꼭 ‘물’만을 의미하지는 않아요. 우리가 먹는 음식 속에도 생각보다 많은 수분이 들어있습니다.

예를 들어,

1) 국이나 찌개, 스프처럼 국물 있는 음식

2) 수박, 참외, 오렌지 같은 과일류

3) 오이, 토마토, 상추 같은 채소

4) 우유나 주스 등 수분이 많은 음료

이런 것들을 통해서도 수분을 보충할 수 있어요.

하지만 주의할 점도 있어요.

카페인이 들어간 음료(커피, 녹차, 홍차)나 알코올이 포함된 술은 오히려 수분을 빠르게 배출시키는 이뇨작용이 있습니다. 이런 음료를 마셨다면, 같은 양의 물을 추가로 보충해주는 것이 좋아요.

 

물도 너무 많이 마시면 위험할 수 있어요

물을 많이 마시는 것이 좋다고 해서 과하게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

그 대표적인 예가 바로 ‘저나트륨혈증’이에요.

이는 혈중 나트륨 농도가 너무 낮아져서 생기는 상태인데, 단시간에 4~5리터 이상의 물을 마시는 경우 발생할 수 있어요.

주요 증상은 다음과 같아요

1) 속이 메스껍고 구토 증상이 있음

2) 두통, 근육 경련

3) 혼란, 심할 경우 발작

4) 생명을 위협할 수 있는 응급상황

그러니 아무리 건강에 좋다 해도 무리해서 물을 마시는 일은 삼가야 합니다.

 

내 몸 상태는 소변 색으로 확인해요

가장 간단하면서도 정확하게 내 수분 상태를 확인하는 방법은 소변의 색을 관찰하는 거예요.

1) 연노랑~투명 : 적절한 수분 섭취 상태

2) 진한 노랑 : 수분이 부족할 가능성 있음

3) 갈색 : 탈수, 혹은 간 기능 저하 가능성 있음

특히 아침 첫 소변을 참고하면 내 몸 상태를 더 정확하게 알 수 있어요.

가장 좋은 방법은 갈증을 느끼기 전에 수시로 물을 조금씩 마시는 습관을 들이는 거예요.